പ്രമേഹത്തെ ഭയക്കണോ? മരുന്നില്ലാതെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
“പ്രമേഹം” – ഈ വാക്ക് കേൾക്കാത്ത ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ഉണ്ടാവുമോ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ? അത്ര കണ്ടു ഈ രോഗം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിനെ സ്വാധീനിച്ചു കഴിഞ്ഞു. വേറൊരു അർത്ഥത്തിൽ അത്ര കണ്ടു നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമായിക്കഴിഞ്ഞു. എന്നാൽ കൂടി ഈ രോഗത്തെ കുറിച്ച് ഇന്നും ജനങ്ങൾക്ക് ശെരിയായ അവബോധമുണ്ടോ എന്ന് സംശയമാണ്. അത് കൊണ്ടല്ലേ ഇന്നും പ്രമേഹം മാറ്റാം എന്ന പലരുടെയും വാക്കിൽ വിശ്വസിച്ചു പലരും ഒറ്റമൂലികളുടെ പിന്നാലെ പോകുന്നത്! അത് കൊണ്ടാണ് നമ്മളിന്ന് പ്രമേഹത്തെ കുറിച്ചും അതിന്റെ ശരിയായ ചികിത്സയെക്കുറിച്ചും ചർച്ച ചെയ്യുന്നത്.
എല്ലാവര്ക്കും ഒരു വിചാരമുണ്ട്, പ്രമേഹം വന്നാൽ മരുന്ന് മാത്രമാണ് ഒരേ ഒരു രക്ഷ എന്ന്… മരുന്ന് വേണ്ട എന്നല്ല, എന്നാൽ മരുന്ന് മാത്രമല്ല പ്രമേഹചികിത്സ എന്ന് ആദ്യം മനസിലാക്കുക.
പ്രമേഹം എന്നാൽ എന്താണ്?
നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ (പഞ്ചസാരയുടെ) അളവ്ഒരു പരിധി കൂടാതെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ആണ്. ഈ ഹോർമോണിന്റെ കുറവ് കാരണമോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനക്കുറവ് കാരണമോ രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് ക്രമാതീതമായി കൂടുന്നതിനെയാണ് പ്രമേഹമെന്നു പറയുന്നത്. അത് കൊണ്ട് തന്നെ ഈ അധിക പഞ്ചസാര കുറക്കാൻ മരുന്നിന്റെ കൂടെ തന്നെ വേറെ പലതും ആവശ്യമാണ്. അതെന്തൊക്കെ എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം അല്ലെ?
എന്താണ് “ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ”?
ഷുഗർ, ബി.പി , കൊലെസ്റ്ററോൾ , അമിതവണ്ണം എന്നീ രോഗങ്ങളെയൊക്കെ ഇപ്പോൾ ഒറ്റക്ക് ഒറ്റക്ക് ആയല്ല വൈദ്യലോകം കാണുന്നത്. ഇതെല്ലം “ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ” എന്ന ഒരു ഗണത്തിൽ പെടുന്നു. അതായത് നമ്മുടെ ജീവിതചര്യകൾക്ക് ഈ രോഗങ്ങൾ വരുത്താൻ വലിയൊരു പങ്കുണ്ടെന്നർത്ഥം. ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ ഈ രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നമ്മുടെ ശീലങ്ങളിലുള്ള മാറ്റം അത്യാവശ്യമാണെന്നർത്ഥം.
പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കലാണോ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള വഴി?
അല്ല, ഒരിക്കലുമല്ല. എല്ലാവരും ചിന്തിക്കുന്നത് പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കലും ചോറ് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തലുമാണ് പ്രമേഹ ഭക്ഷണരീതി എന്നാണ്. ഇത് പൂർണമായും തെറ്റായ ചിന്തയാണ്. അനാവശ്യമായി കൊറേ നിഷ്കർഷകൾ നമ്മൾ പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെക്കാറുണ്ട്. നമ്മൾ അവരോടു പറയാറുള്ളത് എന്താണ്? ” അത് കഴിക്കരുത്…ഇത് കഴിക്കരുത്..പഴങ്ങൾ തൊടരുത്.. ചോറ് കഴിക്കരുത്…” ഇവയൊക്കെയല്ലേ? അതിന്റെ ഫലമോ? ഒരു കാര്യം ചെയ്യരുത് എന്ന് പറഞ്ഞാൽ ചെയ്യാനുള്ള അമിതതാല്പര്യം നമ്മൾ മനുഷ്യർക്ക് കൂടുതലാണല്ലോ! അത് കൊണ്ട് തന്നെ അവർക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങളോട് അമിതതാല്പര്യം ഉണ്ടാവും, നമ്മളറിയാതെ കഴിക്കുകയും ചെയ്യും. സത്യത്തിൽ ഇത്രയൊക്കെ കാർക്കശ്യം ആവശ്യമുണ്ടോ? ഇതൊക്കെ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണോ? അതാണ് നമ്മളിന്ന് നോക്കുന്നത്.
നമുക്ക് ഈ ” ഡാർക്ക് സീൻ ” ഒന്ന് കളറാക്കിക്കൂടെ ?
കാര്യങ്ങൾ ഒന്ന് പോസിറ്റീവ് ആക്കിയാലോ? അതല്ലേ എപ്പോഴും നല്ലത്? ഈ എന്തൊക്കെ കഴിക്കാൻ പാടില്ല എന്നത് നമുക്ക് എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം എന്നാക്കിയാലോ?
അപ്പൊ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നുണ്ടാവും അവർക്ക് കഴിക്കാൻ പാടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് വളരെ ചെറുതല്ലേ എന്ന്. എങ്കിൽ അല്ല. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പോര് മാതിരിപെട്ട എല്ലാ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും കഴിക്കാം. എന്നാൽ ചില കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വെക്കണമെന്ന് മാത്രം.
പ്രമേഹം ഭക്ഷണക്രമം കൊണ്ട് മാത്രം മാറ്റാൻ പറ്റുമോ?
പ്രമേഹം മാറ്റലല്ല, നിയന്ത്രിക്കലാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. വെറും വയറ്റിൽ നമ്മൾ നോക്കുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ നിലയിൽ 90 മുതൽ 100 വരെയാണ്. ഇതിൽ നിന്ന് ചെറുതായുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളൊക്കെ (100 -126) നമുക്ക് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം കൊണ്ട് ശെരിയാക്കാം. എന്നാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വല്ലാതെ കണ്ടു കൂടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ (>126)മരുന്ന് തുടങ്ങിയെ തീരൂ. നിങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് തുടങ്ങാണോയെന്നത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ തീരുമാനമാണെന്ന് ഒന്നുകൂടെ ഓർമിപ്പിക്കട്ടെ. അത് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ബ്ലഡ് റിപ്പോർട്ട് മാത്രം നോക്കിയാവില്ല. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ പാരമ്പര്യമായി പ്രമേഹരോഗമുണ്ടോ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹരോഗം വരാനുള്ള വേറെ സാധ്യതയുണ്ടോ എന്നൊക്കെ നോക്കിയാണ്. അതുകൊണ്ടു ആ തീരുമാനം ഡോക്ടർക്ക് വിട്ടു കൊടുക്കുക. മരുന്ന് തുടങ്ങിയാലും ഇല്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കുക തന്നെ വേണം.
എന്തൊക്കെയാണ് മരുന്നല്ലാതെ നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ടത്?
- ഭക്ഷണക്രമം
- വ്യായാമം
ഭക്ഷണക്രമം
നമ്മൾ കേരളീയരുടെ ഭക്ഷണരീതി അന്നജത്തിലൂന്നിയതാണ്. അത് തന്നെ ആണ് നമ്മളിൽ പ്രമേഹം കൂടുതലായി കാണാനുള്ള കാരണവും. അത് മാറ്റുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. പ്രോടീനും ഫൈബറും (ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും) ആണ് പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് .
- ഭൂമിക്കടിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക , അതായത് ഉരുളക്കിഴങ്, ചേന, ചേമ്പ്, കപ്പ എന്നിവ.
- പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും കൂടുതലായി കഴിക്കുക. ഇത് ഷുഗർ കുറക്കാൻ സഹായിക്കും.
- മുളപ്പിച്ച പയറുവർഗങ്ങൾ (ചെറുപയർ, വൻപയർ, നിലക്കടല, പുട്ടുകടല…എന്നിവ) കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
- ചീര, മുരിങ്ങ, ചേമ്പിന്റെ ഇല, തക്കാളി, വെണ്ടയ്ക്ക, വഴുതനങ്ങ, വാഴപ്പിണ്ടി, വാഴക്കൂമ്പ് ഇവയെല്ലാം എത്ര വീണെങ്കിലും കഴിച്ചോളൂ.
- നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാമോ?
കഴിക്കാലോ… മുട്ടയുടെ വെള്ള ഉത്തമമാണ്. ബീഫ്, പോർക്ക്, മട്ടൺ എന്നീ ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ചിക്കൻ, മൽസ്യങ്ങൾ ഇവ പൊരിച്ചു കഴിക്കാതെ കറിയാക്കി കഴിച്ചോളൂ.
അരി ഒഴിവാക്കണോ ?
അരി ഒഴിവാക്കിയത് കൊണ്ട് മാത്രം ഒന്നുമായില്ല കേട്ടോ. അപ്പൊ പിന്നെ എന്ത് ചെയ്യണം?വെള്ള അരിക്ക് പകരം കുത്തരി ഉപയോഗിക്കാം, ഇതിൽ ഫൈബർ കൂടുതലാണ്.
അളവ് കുറക്കുക, ഒരു ദിവസം ഒരു കപ്പ് ചോറ് ആകാം. അതായതു ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ചു അതിനെ പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും കൊണ്ട് മാറ്റുക.
ചോറിനു പകരം ഗോതമ്പു ഉപയോഗിച്ചാൽ ഷുഗർ കുറയുമോ?
തെറ്റായ വിചാരമാണത്. ഗോതമ്പും അരിയും ഒരു പോലെയാണ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ കൂട്ടുന്നത്. അല്ലെങ്കിൽ ഇതിന്റെ രണ്ടിന്റെയും “ഗ്ലൈസിമിക്ക് ഇൻഡക്സ് ” ഒന്നാണ്. അതായത് ൧൦൦ ഗ്രാം ഗോതമ്പും ൧൦൦ ഗ്രാം അരിയും രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് ഒരു പോലെയാണ്.
പിന്നെ എന്ത് കൊണ്ടാണ് ഗോതമ്പു കൂടുതൽ നല്ലതാണെന്നു പറയുന്നത്?
നമുക്ക് പരിചിതമല്ലാത്ത ഭക്ഷണമായതു കോണ്ടു നമ്മൾ അരിഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്ര ഒരിക്കലും ഗോതമ്പ് കഴിക്കില്ല. നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ കഴിക്കുന്ന അളവ് കുറവായിരിക്കും. അത് കൊണ്ടാണ് ഗോതമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ പറയുന്നത്.
എങ്ങനെയാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
പ്രാതൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം, രാത്രിഭക്ഷണം എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ആയി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനെ ആറേഴു തവണകളായി കഴിക്കുക. അതായത് അളവ് കുറച്ച തവണകൾ കൂട്ടി കഴിക്കുക. ഇത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. അത് ഷുഗർ കണ്ട്രോൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത സ്നാക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക. അതായത് പുറത്തു നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ , കാര്ബോനേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ .കടികൾ ഇവ ഒഴിവാക്കുക. ഇതിനൊക്കെ പകരം ഇടനേരങ്ങളിൽ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ സാലഡുകൾ, മുളപ്പിച്ച പയർ ഉപ്പേരി പോലെ ആക്കി, ഓട്സ് ഉപ്പുമാവ് , ഒരു കൈപ്പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്/ നിലക്കടല ഇവയൊക്കെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
- വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- പഴവർഗങ്ങൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കണോ ?
ആര് പറഞ്ഞു? ഒരിക്കലുമില്ല. നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള പഴം ഒന്ന് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാം. ചില പഴവർഗങ്ങൾ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ പെട്ടെന്ന് കൂട്ടുന്നു. അവ മാത്രം ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചു കഴിക്കണമെന്നു മാത്രം. അവയേതൊക്കെ എന്ന് ചോദിച്ചാൽ- മാങ്ങാ, ചക്ക, നേന്ത്രപ്പഴം ഇവയാണവ. എങ്കിൽ കൂടിയും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. അമിതഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക, അത്ര മാത്രം. മാതളം, പേരക്ക, നെല്ലിക്ക, ചെറുപഴം, ആപ്പിൾ , ഓറഞ്ച്, മൂസമ്പി ഇവയൊക്കെ ഒന്ന് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാം കേട്ടോ.
- നാരങ്ങാ, വെളുത്തുള്ളി, പൊടിച്ച ജീരകം ഇവയൊക്കെ നല്ലതാണെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- കാരറ്റ്, കാക്കരിക്ക, സവാള, കാപ്സിക്കം ഇവയൊക്കെ കൂട്ടി കുറച്ച ഒലിവെണ്ണ തളിച്ച് ഒരു സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണു.
- കഞ്ഞികള് ഒഴിവാക്കുക. അതായത് അരി, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് ഇവയൊക്കെ കഞ്ഞി ആക്കി കഴിക്കാതിരിക്കുക.
- പഴങ്ങൾ ജ്യൂസ് ആക്കി കഴിക്കാതെ അതുപോലെ കഴിക്കുക.
- ഒരു ദിവസം രണ്ടു ടീസ്പൂൺ ഉലുവ കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണു.
വ്യായാമം
വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്ന പണികൾ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കരുത്. ഒരു ദിവസം ഒരു അര മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റി വെക്കുക തന്നെ വേണം. അത് നടക്കൽ ആവാം, ഏറോബിക് വ്യായാമമാവാം , സൈക്ലിംഗ് ആവാം.
പുകവലി, മദ്യപാനം ഇതൊക്കെ പറ്റുമോ?
അതിനു ഒരു വലിയ “ഇല്ല” …ഇതൊക്കെ ഉണ്ടെങ്കിൽ പിന്നെ എന്ത് ചികിത്സ ചെയ്തിട്ടും കാര്യമില്ല കേട്ടോ.
അപ്പൊ ഇനി പ്രമേഹ രോഗികളോട്‌ പോസിറ്റീവ് ആയി സംസാരിച്ചു തുടങ്ങാം അല്ലെ?